Plan de Accion
Plan de Accion
Semana 1:
Lunes y Jueves
Se ha realizado como es comun su calentamiento que le corresponde con un trote leve durante 5 minutos, que al finalizar se hace una consecucion de cambios de velocidades para la activacion general de los atletas para que asi se active el sistema nervioso.
Posteriormente se realizo los estiramientos con movilidad en cada grupo muscular como tambien de cada articulacion.
Se inicio un leve calentamiento para las carreras, recorriendos distancias cortas, empezando por 5 metros a baja velocidad, donde se realizo 5 repeticiones y cada vez subiendo la velocidad. Se volvio a hacer 5 repeticiones de calentamiento con velocidades progresivas pero a una distancia de 10 metros. Donde ya los atletas entraron en calor.
Para que los atletas puedan realizar la maxima voluntad posible y puedan recorrer con toda su velocidad estas series de velocidad, se hizo en un formato de competencia, en dos en dos.
Se inicio con hacer 1 serie de 4 repeticiones a 10 metros de distancia con un tiempo de descanso de 1 minuto entre repeticion. La siguiente ronda fueron 3 repeticiones a 15 metros con descansos de igual tiempo. Para finalizar el entrenamiento de velocidad, se hizo un recorrido de 20 metros a dos repeticiones con un minuto y medio de descanso.
Ya los atletas luego de haber hecho este entrenamiento, se empezo su hidratacion y posteriormente se empezo el entrenamiento de la fuerza.
El circuito se hizo con un entrenamiento de calistenia (ejercicios con el peso corporal), donde el circuito consta:
- 20" flexiones normales o de rodillas
- 10" dominadas negativas con agarre supino o prono (si es necesario con asistencia)
- 8" sentadillas a maxima velocidad
- 30" abdominales
- 15" flexiones normales o de rodillas
- 10" dominadas negativas o con agarre supino o prono (si es necesario con asistencia)
- 5 sentadillas con salto
- 30" plancha
- 10" plancha lateral x lado
Este circuito se realizo 3 series, con un descanso de 3 minutos entre serie y 30 segundos por ejercicio.
Martes y Viernes
En esta sesion se entrenara la resistencia, donde el calentamiento no sera tan estenuante.
Inicialmente se comenzo con un trote de 5 minutos, luego unos estiramientos con movilidad articular; posteriormente se realizo unas series de sprins para activacion y tambien explotar la velocidad entrenada.
En la sesion se planteaba realizar un trote de por lo menos 2 kilometros y llegar a 4 kilometros como el limite.
Los atletas al llegar aproximadamente a los 1900 metros se realizo un descanso donde se empezaron a caminar para recuperarse con respiracion adecuada, despues de 5 minutos de descanso se empezo otra vez al trote donde progresaron hasta los 2 kilometros, descansaron otros 5 minutos e hicieron un trote final que consiguieron llegar a los 2,6 kilometros de distancia. Se hace constar que hubo altas temperatura al momento de realizar la sesion de resistencia y afectó a los atletas.
Semana 2:
Lunes y Jueves
Se hizo de igual forma el mismo calentamiento que la semana anterior, donde tambien se hicieron las mismas carreras anteriores de calentamiento
Se inicio con hacer 2 serie de 3 repeticiones a 10 metros de distancia con un tiempo de descanso de 1 minuto entre repeticion y dos minutos entre series. La siguiente ronda fueron 4 repeticiones a 15 metros con descansos de igual tiempo. Para finalizar el entrenamiento de velocidad, se hizo un recorrido de 20 metros a tres repeticiones con dos minutos de descanso.
Se vieron una leve mejora de la velocidad en los atletas y en la tecnica de carrera
El circuito de fuerza se vera levemente modificado para que tenga una sobrecarga positiva y una buena adaptacion muscular:
- 25" flexiones normales o de rodillas
- 8" dominadas negativas con agarre supino o prono (si es necesario con asistencia)
- 8" sentadillas a maxima velocidad
- 30" abdominales
- 15" flexiones normales o de rodillas
- 12" dominadas negativas o con agarre supino o prono (si es necesario con asistencia)
- 5 sentadillas con salto
- 30" plancha
- 15" plancha lateral x lado
Este circuito se realizo 3 series, con un descanso de 3 minutos entre serie y 30 segundos por ejercicio.
Martes
En la sesion de resistencia los atletas estaban mas motivados, hicieron el mismo calentamiento y habia una condicion climatica mas optima para el entrenamiento en la semana. Se tiene tambien llegar a la misma meta de kilometraje por sesion.
En esta semana a los deportistas se le ven con una notoria mejoria en su resistencia aguantando mas distancia de recorrido donde el primer recorrido fue a los 1300 metros, hicieron su respectivo descanso y volvieron a recorrer pero hasta 1500 metros, y despues otra ronda pero hasta 500 metros para no sobreentrenar a los atletas, haciendo un total de 3,30 Km, donde se les vio un mejor desempeño a los atletas
Viernes
Nuevamente en la sesion los atletas se superaron haciendo la primera ronda a 1500 metros, la segunda hasta 1800 metros y la tercera hasta 300 metros, con un total de 3600 metros recorridos en la sesion.
Semana 3:
Lunes y Jueves
En esta semana se aumento el volumen de trabajo agregando mas carga. Se inicio su respectivo calentamiento
En este se realizo un mini circuito de velocidad, donde los atletas hacian un trabajo coordinativo a velocidad segura para aprenderse la tecnica del ejercicio y despues hacer un sprint.
Ahora hubo una modificacion en el circuito de fuerza donde ahora se realizo:
- 3 series de la maxima cantidad de flexiones que se puede hacer
- 3 Series de la maxima cantidad de dominadas australianas
- 5 sentadillas con salto + 10segundos "Saltos a caja"*
*El ejercicio se llama "saltos a caja" pero se realizara saltando dos escalones de escaleras
Esta rutina tendra un descanso de 2 minutos entre series.
Martes
En esta sesion se basa en un volumen de distancia de 2km donde cada se realizara asi:
- Trote a velocidad normal 600 metros
- Trote a velocidad rapida durante 300 metros
- Trote lento de recuperacion 100 metros
Se hacen 2 series para hacer un total de 2 kilometros
Viernes
En esta sesion se reducira el volumen para que haya un pequeño descanso y debido a que los atletas se traen una fatiga.
- Trote a velocidad normal 500 metros
- Trote a velocidad rapida durante 200 metros
- Trote lento de recuperacion 100 metros
Se hacen 2 series para hacer un total de 1,60 kilometros
Semana 4:
Lunes y Jueves
Se hara la misma rutina anterior con el mismo calentamiento
La rutina queda:
- 3 series de la maxima cantidad de flexiones que se puede hacer
- 3 Series de la maxima cantidad de dominadas australianas
- 5 sentadillas con salto + 10segundos "Saltos a caja " + sprint 5 metros
Esta rutina tendra un descanso de 2 minutos entre series.
Martes
En esta sesion aumentara 10% el volumen de distancia para que asi haya una sobrecarga progresiva:
- Trote a velocidad normal 650 metros
- Trote a velocidad rapida durante 350 metros
- Trote lento de recuperacion 100 metros
Se hacen 2 series para hacer un total de 2,20 kilometros
Viernes
En esta sesion de descarga se realizara:
- Trote a velocidad normal 550 metros
- Trote a velocidad rapida durante 250 metros
- Trote lento de recuperacion 100 metros
Se hacen 2 series para hacer un total de 1,80 kilometros
Semana 5:
Lunes y Jueves
La rutina de velocidad queda con la primera serie a 3 repeticiones 20 metros, la segunda serie con 3 repeticiones a 30 metros, y 2 repeticiones a 40 metros; con minuto y medio de descanso entre repeticion y 3 minutos entre serie.
La rutina queda igual con el mismo calentamiento anteriormente dado:
- 3 series de la maxima cantidad de flexiones que se puede hacer
- 3 Series de la maxima cantidad de dominadas australianas
- Superserie:
- A1 sentadillas con salto con 2Kg de Lastre
- A2 Ejercicios de coordinacion en escalera de Agilidad
- A3 Sprint 10 metros
Nota1: Hubo una mejora en general de 10% en la cantidad de flexiones que pueden hacer los atletas.
Nota2: Hubo una mejoria en general del 15% en la cantidad de dominadas australiana que los atletas pueden hacer.
Martes y Viernes
Esta sesion consta con una rutina de trote:
- Trote lento durante 5 minutos
- Trote a velocidad normal durante 4 minutos
- Trote a velocidad rapida durante 3 minutos
- Trote a velocidad normal durante 3 minutos
Se haran las series que los atletas puedan aguantar
Nota: Los atletas pudieron realizar 5 series
Semana 6:
Lunes y Jueves
La rutina de velocidad se realizara igual que la semana pasada.
La rutina queda igual con el mismo calentamiento anteriormente dado y la misma rutina de la semana anterior:
- 3 series de la maxima cantidad de flexiones que se puede hacer
- 3 Series de la maxima cantidad de dominadas australianas
- Superserie:
- A1 sentadillas con salto con 2Kg de Lastre
- A2 Ejercicios de coordinacion en escalera de Agilidad
- A3 Sprint 10 metros
Nota1: Hubo una mejora en general de 7,8% en la cantidad de flexiones que pueden hacer los atletas.
Nota2: Hubo una mejoria en general del 8,2% en la cantidad de dominadas australiana que los atletas pueden hacer.
Martes y Viernes
Esta sesion constara con una rutina de trote:
- Trote lento durante 8 minutos
- Trote a velocidad normal durante 6 minutos
- Trote a velocidad rapida durante 4 minutos
- Trote a velocidad normal durante 4 minutos
Se haran las series que los atletas puedan aguantar
Nota: Los atletas pudieron realizar 4 series y la mitad de la 5° serie
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